Pe 29 mai marcăm împreună Ziua Mondială a Sănătății Digestive în proiectul educativ BUZZStore, susținut de OptiFibre!

Anul acesta am fost provocată de BuzzStore să marchez pe 29 mai Ziua Mondială a Sănătății Digestive printr-un articol pentru a trage un semnal de alarmă pentru cei care încă nu conștientizează importanța alimentației pentru sănătate. Topicul ales de mine este legătura dintre sănătatea digestivă și sănătatea mentală.

Știm deja că o alimentație sănătoasă ne poate ajuta să trăim mai mult, să ne menținem organismul sănătos și să avem o siluetă de invidiat, dar aceasta are efecte benefice și asupra bunăstării noastre. Indiferent de vârstă, sex sau proveniență, un consum mai crescut de fructe și legume, un consum mai scăzut de zahăr și grăsimi, dar și gătirea mâncării acasă ne pot îmbunătăți starea de bine și pot scădea riscul apariției unor probleme mentale.

În urmă cu 6 luni aveam cu 10kg mai mult. A fost un moment definitoriul pentru mine, probleme cu tensiunea arterială, cu starea generală, cu emoțiile și starea mentală. Noul normal nu ajută nici el, presiunea e tot mai mare. Dar cel puțin de câteva luni am început să îmi urmăresc obiceiurile și să schimb încet, încet câte ceva. Prima schimbare majoră în viața noastră a fost dieta. Încă mai lucrăm la asta, dar simt că suntem pe drumul cel bun.

Primul declic mental a apărut când am descoperit că intestinul este adesea denumit „al doilea” creier, deoarece conține același tip de țesut și poate produce mulți din aceiași mesageri chimici precum creierul din craniu. Dacă ai experimentat vreodată „fluturi în stomac”, atunci ai experimentat „conexiunea intestin-creier”. Micul creier din intestinele noastre, aflat în legătură directă cu creierul mare din cutia craniană, este și el responsabil pentru starea noastră de bine, de bună dispoziție.

Ce este Microbiomul?

După cum se pare, ființele umane sunt de fapt mai mult bacterii decât umani. Uimitor mi se pare și faptul că există în corp de 100-1000 de ori mai multe celule bacteriene (care acoperă sinusurile, plămânii, pielea și tractul intestinal) decât celule umane. E adevărat, știința asta e abia la început, abia începem să înțelegem implicațiile unei influențe atât de mari asupra corpurilor și minții noastre. Această colecție de celule este influențată de mai mulți factori:

• ce mâncăm
• cât de mult stres avem
• câte antibiotice luăm
• tipul nașterii – cezariană sau vaginală
• dacă am fost sau nu alăptați
• câte pesticide sunt pe hrana noastră
• cât de „steril” este mediul nostru

Pe măsură ce descoperim influența microbiomului asupra sănătății noastre, începem să înțelem că majoritatea bolilor și inflamațiilor sunt cauzate de dezechilibre ale florei intestinale. În agitația vieții cotidiene, dar mai ales în această perioadă când noul normal e departe de obișnuitul nostru normal, o dietă sănătoasă, hidratarea adecvată și activitatea fizică potrivită sunt greu de realizat, iar microbiomul nostru este constant atacat. Facem alegeri alimentare proaste, suntem sub un stres destul de mare, luăm frecvent antibiotice, folosim o mulțime de pesticide pe produsele noastre și sterilizăm totul. Prin urmare, avem o mulțime de boli și inflamații. Avem și o mulțime de stări mentale departe de normale, depresie, anxietate și alte tulburări de dispoziție. Înțelegerea modului de a echilibra în mod corespunzător microbiomul prin alegerea mai bună a stilului de viață ne oferă o cale simplă spre rezolvarea multor simptome inflamatorii, inclusiv tulburări de dispoziție.

Cum aflu cum arată microbiomul meu intestinal?

Știm că microbiomul nostru are nevoie de echilibrare prin observarea propriilor corpuri. Cu un microbiom bine echilibrat, omul:

• are pe zi cel puțin o mișcare intestinală (posibil 2-3) bine formată, colorată corespunzător, ușor realizată
• are puține spre deloc stări de balonare, reflux, arsuri la stomac sau zgomot provenind din zona abdominală
• nu are dureri sau crampe în zona abdominală
• are puține spre deloc simptome mici de inflamație sistemică, cum ar fi alergii, astm, dureri musculare, boli auto-imune, fibromialgie, tulburări metabolice, obezitate etc.
• suportă stresul relativ bine, fără a se simți copleșit

Dacă oricare dintre cele de mai sus nu este adevărată, probabil că microbiomul s-a dezechilibrat pe parcurs și are nevoie de remediere.

Cum afectează stresul intestinul? Și cum poate un intestin dezechilibrat provoca stres în creier?

Când trăim stres intens la nivelul creierului, acest stres este reprezentat fizic prin tipurile de neurotransmițători și hormoni pe care îi producem. Adrenalina și cortizolul sunt reprezentanții biochimici ai stresului în țesuturile corpului uman și ambele au efecte profunde asupra sănătății și integrității tractului gastro-intestinal. Funcția acestor substanțe chimice este de a pune corpul în modul de „criză” ca răspuns la un agent stresor. Atunci când corpul este în regim de criză, acesta deviază fluxul de sânge din tractul gastro-intestinal pentru a furniza brațele și picioarele cu sângele necesar pentru a fugi dintr-o potențială situație periculoasă. Redirecționarea repetată a sângelui din tractul gastro-intestinal provoacă o suferință la nivelul peretelui intestinal, ceea ce duce la fenomenul de „colon iritabil”. Totodată, acestea suprimă și sistemul imunitar, astfel încât nu poate elimina bacteriile „neprietenoase” sau „patogene”. Pe termen lung, stresul determină ruperea barierelor de protecție intestinală și duce în timp la alterarea microbiotei intestinale. De aici, observăm că tulburările digestive, absorbția slabă a nutrienților, alergiile alimentare și inflamația sistemică încep să se dezvolte.

Odată ce integritatea peretelui intestinal se descompune și dezvoltăm un microbiom slab echilibrat, efectele asupra „creierului” conștient și sănătății mentale sunt multiple. Deoarece 95% din serotonina din corpul uman este produsă în tractul gastro-intestinal, un intestin „fericit” este unul care produce din abundență serotonină pentru a împărtăși cu creierul. Bacteriile „prietenoase” produc ele însele vitamine din grupul B, aminoacizi, acizi grași cu lanț lung și alte molecule de care ființele umane au nevoie pentru a produce niveluri adecvate de serotonină și dopamină, neurotransmițătorii noștri „fericiți”.

Acest scenariu se schimbă complet atunci când țesutul tractului gastro-intestinal este deteriorat de stres, iar populația microbiană favorizează tipurile „neprietenoase” de bacterii. În această situație nefericită, intestinul este mai puțin probabil să producă suficientă serotonină, iar bacteriile „neprietenoase” produc substanțe chimice care sunt prea stimulante pentru creier, contribuind la patologia anxietății și a depresiei.

Este mult mai ușor și mai puțin riscant să întrerupem o conexiune disfuncțională intestin-creier la nivelul intestinului decât la nivelul creierului. Medicina psihiatrică poate, în cel mai bun caz, să presupună ce se întâmplă în sistemul nervos central al unei persoane deprimate și să prescrie un medicament care poate sau nu să fie de folos. Acest tip de medicament este util atunci când o tulburare de dispoziție face ca o persoană să nu fie funcțională, când persoana este un pericol pentru sine sau pentru ceilalți sau când persoana nu este capabilă cognitiv să se îngrijească de ea însuși.

Suntem ceea ce mănâncă „gângăniile” noastre intestinale

Medicina se concentrează atât de mult pe nutriție deoarece este un factor decisiv pentru sănătatea microbiomului. Ceea ce alegem să punem în gură are un impact atât de mare asupra sănătății noastre deoarece de fiecare dată când mâncăm hrănim fie „băieții buni‟, fie pe cei răi. Atunci când alegem constant alimente integrale, care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi benefice, construim un microbiom care va promova starea de spirit pozitivă și o stare de sănătate generală bună. Când facem în mod regulat alegeri alimentare proaste, consumând alimente bogate în carbohidrați și zaharuri rafinate și săracă în fibre, ne pregătim pentru inflamații, atât în ​​minte, cât și în corp.

Vestea bună este că putem face schimbări în viața noastră în orice moment. Putem face alegeri mai bune educându-ne pe noi înșine și făcând schimbări pozitive în propriile familii. Primul pas e de a scăpa de orice produs din casă care:

• nu are o culoare ce nu se regăsește în natură
• are mai mult de cinci ingrediente în lista de ingrediente
• are zahăr ca unul dintre primele trei ingrediente
• conține sirop de porumb cu nivel ridicat de fructoză

Pasul următor e să ne asigurăm că fiecare masă pe care o mâncăm conține:

• sursă de proteine: ouă, carne, pește, păsări de curte, fasole
• sursă de fibre: legume (în special cele cu frunze verzi), fructe, cereale integrale
• sursă de grăsimi benefice: nuci, semințe, avocado, nucă de cocos, măsline, uleiuri benefice precum ulei de măsline și ulei de nucă de cocos, lapte integral (dacă nu există alergii)

Probiotice “bine crescute”

Probiotice nu sunt neaparat pentru toată lumea. Formulările probiotice trebuie adaptate individual și trebuie folosite diferite preparate în funcție de persoana și problema sănătății. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot tolera alimentele probiotice, care oferă o doză mai mică de organisme benefice terapeutic care pot coloniza tractul gastro-intestinal. O porție zilnică de alimente probiotice poate, într-un intestin sănătos, să protejeze țesutul de infecții și să aibă o influență pozitivă asupra sistemului imunitar. Fapt puțin cunoscut: ketchupul a apărut ca roșii fermentate, care au fost servite ca „digestive” la masă. Oare mai știe cineva asta?!

Iaurt / Kefir: preparat din lapte de vacă sau capră, care este fermentat cu ajutorul culturilor benefice. Iaurturile pasteurizate omoară flora benefică în procesul de pasteurizare și apoi o adaugă din nou. Pentru a profita de beneficiile reale, alege lapte crud, integral, evită să adaugi îndulcitori. Iaurturile care conțin cantități mari de zahăr nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate, deoarece zaharurile elimină beneficiile culturilor benefice.

Murăturile: obținute din legume fermentate, de obicei sunt servite ca ajutor „digestiv” alături de mâncăruri savuroase.

Ceai Kombucha: o băutură efervescentă obținută dintr-o cultură de ciuperci, adesea aromată cu puțin suc. Se poate cumpăra ca preparat comercial sau face acasă.

Dar ce zici de prebiotice?

Alimentele prebiotice sunt cele care conțin fibre pentru hrănirea probioticelor. Acestea includ sparanghel, broccoli, anghinare, fibre de ovăz și alte alimente pline de fibre. După ce ți-ai echilibrat flora intestinală, puteți utiliza aceste alimente pentru a menține un echilibru. O cantitate insuficientă de fibre solubile și insolubile în dietă poate avea un efect negativ asupra activității intestinale normale, iar consecințele pot fi constipația, balonarea, flatulența etc.

O alternativă sănătoasă este OptiFibre® – un aliment pentru scopuri medicale speciale care ajută la reglarea tranzitului intestinal. OptiFibre® conține gumă guar parțial hidrolizată, 100% fibre solubile obținute din boabe de guar, cu efect prebiotic, care ajută la reglarea tranzitului intestinal în mod natural.

Eu am început să folosesc OptiFibre® în urma cu aproximativ 3 săptămâni și mi se pare cel mai bun supliment alimentar de fibre solubile pe care l-am încercat până acum. S-a dizolvat fără probleme în lichide și nu a adus un gust specific alimentelor. Eu sunt foarte mulțumită de el, am scapat de balonare și de durerile abdominale pe care le aveam. Ma simt din nou confortabil!

Dacă îți dorești să îți schimbi și tu alimentația cu una mai sănătoasă, ține minte că nu trebuie să faci acest pas brusc. Pașii mici, dar siguri sunt cea mai bună alegere – în felul acesta, schimbarea nu ți se va părea dificilă, iar organismul tău va reacționa mai bine.

Trecerea la o dieta bogată în fibre nu se poate face în mod brusc, ci într-o anumită perioadă de timp, treptat. De asemenea, rezultatele aportului de fibre se pot observa după 2-3 zile de consum.

Pe scurt?

Mintea și intestinul pot lucra în armonie pentru a produce sănătate mentală și fizică bine echilibrate sau pot acționa unul împotriva celuilalt și pot produce inflamații sau boli mentale și fizice.

Cel mai simplu și eficient mod de a lucra cu o conexiune intestin-creier disfuncțională este prin echilibrarea microbiomului.

Suntem ceea ce mănâncă microbiomul nostru, așa că fă-l să conteze!

Dacă dorești să aprofundezi subiectul microbiomul intestinal, care este extrem de vast și se află încă în fază de cercetare, Florina Badea s-a documentat mult mai temeinic decât mine: Știți cum putem influența microbiomul intestinal și ce rol important au fibrele în acest sens?