Atacurile de panică. Idei cum ai putea să le preîntâmpini

Atacul de panică este un episod neașteptat și intens de teamă și anxietate, fără un motiv evident, care se declanșează brusc, cu, printre altele, palpitații, creșterea ritmului cardiac, respirație rapidă sau senzație de sufocare, dureri de cap, amețeală, tremur, transpirație, dificultăți de înghițire sau senzație de uscăciune a gurii, teamă de moarte sau de a nu înnebuni sau pierde controlul. Deși aparent inofensive, atacurile de panică durează între 5 și 20 de minute și lasă persoana obosită și vlăguită.

Cauzele atacurilor de panică nu sunt foarte clare, există studii care atestă că ar avea o bază genetică, alte studii spun că e o chestie de biochimie. Unii cercetători cred că tulburarea de panică rezultă dintr-o hipersensibiliate a creierului față de dioxidul de carbon, ceea ce declanșează o „alarmă falsă” în creier, creând panică. Există, de asemenea, o asociere între atacurile de panică și fobii sau abuz de alcool.

Când cineva suferă pentru prima dată de un atac de panică, nu știe exact cu ce se confruntă: să fie o boală, să fie niște probleme cu inima sau cu respirația, să fie oare „un dezechilibru chimic” sau vreo perturbare emoțională ori mentală? Iar când nici doctorul și nici cei apropiați nu mai înțeleg ce se întâmplă, cel afectat ajunge tot mai derutat și mai speriat, pierzându-și speranța în orice șansă de vindecare.

Dacă simți că situația te depășește, că ai des atacuri de panică, poate ar fi bine să discuți cu un terapeut. Pe termen lung, netratate corespunzător (și aici nu mă refer la medicație neaparat!) atacurile de panică pot să dea anxietate generalizată, depresie, insomnii.

Cert e că, în ultima vreme, atacurile de panică sunt tot mai iminente în lumea mea. Nu au legătură cu purtatul sau nu a măștii, care reduce volumul de aer inhalat sau întoarce parțial dioxidul de carbon expirat. Însă, în timp, în acești aproape 20 de ani de atacuri de panică, am învățat să identific primele simptome și să intru în starea de calmare. Da, e greu, da, lucrurile par banale, dar sunt dificile, da, mă poate apuca oricând, mă ia prin surprindere, mă vlăguiește și mă lasă scursă de energie. Am învățat în timp să fac exerciții de respirație și să repreiau controlul asupra vieții mele.

Să preiei comanda în orice situație din viață este o abilitate foarte important de stăpânit. Construirea nivelului de reziliență, a forței interioare, a curajului și disciplinei este crucial. Nu merg pe principiul dacă viața îți dă lămâi, fă limonadă, prefer să le arunc înapoi vieții, că suficient de acră e!

Viața nu ți se întâmplă ție, viața se întâmplă pentru tine! Am înțeles asta complet greșit mulți ani. Multă vreme am crezut că toate mi se întâmplă mie; am trecut prin dezamăgiri pentru că aveam așteptări prea mari de la oameni, nu am obținut un proiect pentru că nu eram suficient de inteligentă, nu am reușit să mi se publice o poveste/carte pentru că nu am reușit eu să impresionez. Totul era din cauza asta…. este din cauza lor… era din cauza faptului că Dumnezeu mă pedepsea pentru că… prejudecăți bine întipărite în subconștient.

Blamam totul și pe toată lumea, în afară de mine. Eram nefericită, mă simțeam singură, goală interior și neputincioasă. Nu știam cui să mă adresez, nu știam cu cine să vorbesc și asta m-a lovit în față ca o pasăre care lovește fereastra cabinei de avion: atac de panică!

Am uitat total tot ce învățasem la cursurile de dezvoltare personală, am uitat tot ce aveam de făcut pentru a prelua comanda momentului și când mi-am amintit, când s-a aprins becul (și a rămas aprins între timp), trecusem deja prin câteva atacuri de panică de-a dreptul memorabile.

Pentru a prelua comanda în orice situație, trebuie să îți amintești niște chestii simple, dar eficiente, pe care trebuie să ți le asumi și naturalizezi:

• Ia măsuri imperfecte – o soluție făcută la timp în proporție de 70% este mai bună decât o livrare 100% cu întârziere.
• Nu te lăsa pradă îndoielilor sau amânării – setează-ți intenția de a lucra de zor și cu spor încă de când te trezești dimineața și lucrurile se vor așeza.
• Înlătură gândurile negative – nu putem schimba situaţia, dar ne putem schimba reacţia. O reacţie pozitivă la o situaţie negativă ajută la evitarea stresului. Când simt că mă învăluie gânduri negative, le înlătur cu un simplu gest fizic, ca și cum aș da o pânză de păianjen jos de pe fața mea sau aș goni o muscă, și îmi schimb gândul cu unul pozitiv, conștient. Funcționează mereu!
• Un lider simte frica, dar o distruge cu CURAJ – diferența dintre cei care reușesc și cei care nu reușesc stă în capacitatea de a trece prin frică și de a o depăși cu curaj și încredere. Așa că fă un mic pas către obiectivele tale și când te confrunți cu frica, înțelege că e normal, este o construcție creată de tine, poate fi eliminată dacă alegi să o depășești.
• Finalizează mai întâi sarcinile mai grele – pentru a avea un echilibru și a putea să-mi recapăt forța pozitivă în toate ariile vieții mele, am decis să fac sarcinile grele mai întâi, iar pentru mine asta a însemnat să mă asigur că suntem cu toții sănătoși fizic și psihic. Acolo unde corpul merge, mintea îl va urma, așa că odată ce am preluat controlul asupra sănătății mele mentale, toate au început să se așeze.
• Ceea ce nu e program nu va fi realizat – aruncă o privire asupra programului zilnic și asupra rutinei săptămânale. Dedici timp și spațiu tuturor domeniilor vieții tale? Planifici ceea ce ai nevoie pentru a crește în ariile pe care vrei să le îmbunătățiți? Aranjează-ți programul și planifică totul, doar așa vei putea atinge toate acele obiective pe care ți le-ai stabilit pe parcursul săptămânii. Nu e nici rușinos, nici absurd să îți pui în calendar inclusiv rutina de demachiere, pauzele de masă și gustare, ieșiri la plimbare sau să îți aloci timp exclusiv pentru citit. Sunt arii din viața ta și trebuie planificate pentru a putea să le bifezi.
• Fii flexibilă în programul tău – nu înghesui toate activitățile una după alta, nu numai că nu vei reuși să le faci pe toate, ba vei fi și foarte obosită, dar și frustrată când unele dintre ele nu se vor împlini. Lasă „timpi morți‟ între activități, ședințele se pot prelungi, traficul poate fi mai aglomerat decât de obicei, probleme pot să apară…
• Dacă e să fie, depinde doar de mine! – tu ești la comandă, tu controlezi modul în care vrei să îți trăiești viața, cum decurge ziua ta, ce faci și cum și unde faci. Amintește-ți că, dacă vrei să reușești ceva în viață, îți va lua timp și va presupune efort. Deci, ai răbdare, dar totuși fii proactivă în a-ți urmări obiectivele.

Ți-ai stabilit obiectivele pentru a doua jumătate a anului 2020?

Ai pe cineva care să te țină responsabilă?

Ai un grup de sprijin care să te ajute atunci când lucrurile o iau razna?

Ai acces la module de instruire pentru a te ajuta în toate domeniile vieții?

Eu aștept acum cartea asta de la Editura Trei: Atacurile de panică. Un program pentru a evita capcanele panicii de David Carbonell. Revin cât de curând cu impresii despre ea, descrierea sună promițător:

Există o cale de ieșire și de evitare a acestei „capcane a panicii”, cum o numește psihologul american David Carbonell, specializat în tratarea anxietăților și fobiilor. Bazându-se pe o abordare cognitivă ce uneori poate părea contraintuitivă, dar și pe tehnici de relaxare, respirație și autohiopnoză, cartea explică mecanismele din spatele atacurilor de panică, după care oferă, alături de numeroase teme și exerciții, un program de expunere și de desensibilizare față de grijile și temerile acaparatoare. În fine, volumul prezintă detalii suplimentare despre cinci fobii frecvent asociate cu atacurile de panică – fobia socială, teama de a zbura, de a vorbi în public, de șofat și claustrofobia.

David Carbonell, PhD., psiholog clinician și speaker, este directorul fondator al Centrului de Tratament al Anxietății din Chicago, unde tratează de 20 de ani pacienți cu tulburări de anxietate.

Nu te lăsa în voia întâmplării, dezorganizarea aduce stres și anxietate… și de aici până la atacuri de panică e doar un pas!